一、增肌時(shí)期必須拋棄的四件事

1、拋棄低皮脂的心態(tài)

增肌屬于身體的同化作用，而減脂屬于異化作用，所以增肌和減脂本來就是矛盾的，增肌的同時(shí)想保持超低皮脂難度很大。如果想增肌，請放棄保持必須腹肌清晰，和肌肉分明的心態(tài)，不必太糾結(jié)肚子的那一點(diǎn)點(diǎn)贅肉

但有一點(diǎn)，皮脂不能超出健康水平，體脂率超過20%，就應(yīng)該調(diào)整飲食和加大訓(xùn)練強(qiáng)度了。

2、過度癡迷有氧

很多肌友特別喜歡跑步，或者喜歡動感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球。但如果你在增肌，請停止這些瘋狂的有氧，這會嚴(yán)重影響你的增肌進(jìn)度，適當(dāng)?shù)挠醒蹼m然是健身的必需品。無論增肌還是減脂時(shí)期，有氧都是提高耐力，增強(qiáng)心血管健康的絕佳鍛煉方式。

所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整體的訓(xùn)練一定是以力量訓(xùn)練為主，這才是增肌的王道。

3、不會選擇飲食

增肌最忌諱的就是飲食不夠，許多肌友都知道這點(diǎn)，所以拼命吃，特別是蛋白質(zhì)不能少，才買的蛋白粉沒幾天的喝完了。早中晚雞蛋吃到吐，增肌飲食不能少不錯(cuò)，但極端的飲食只會造成蛋白質(zhì)浪費(fèi)。另外蛋白質(zhì)也是有熱量的，過度高蛋白也會導(dǎo)致皮脂過度堆積，正常的增肌飲食是飲食總量，比自身需要多10~20%。

蛋白質(zhì)每天每公斤體重只需要1.5~2克，如果出現(xiàn)體脂率超出，健康水平就需要減少飲食總量，出現(xiàn)增肌困難則需要增加飲食總量。

4、不重視健康

人體成分分析儀小編提醒，健康是增肌的必須前提，哪怕是感冒也將大大影響訓(xùn)練強(qiáng)度和飲食，所以日常要注意保暖。夏天吹空調(diào)要注意，保證早睡早起的習(xí)慣，身體的健康處在最佳狀態(tài)，也將是增肌的最佳狀態(tài)。

二、快速有效的健身增肌動作

1、臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動作。

2、 雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結(jié)實(shí)的上肢。

3、推舉

在健身房里逛一圈，你就會學(xué)到無數(shù)種推舉的方法。從這里我們就可以看出來健身者對于這個(gè)動作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

4、劃船

你可以用老式的啞鈴劃船，也可以用坐姿劃船。劃船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！

5、深蹲

深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者?？梢杂萌魏螙|西來做，或者是自己的自重，它不僅對于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用，還會對核心力量有好處。

6、硬拉

僅次于深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個(gè)狼一般的精神。下回做硬拉的時(shí)候，多往杠鈴上加一個(gè)片子。

7、引體向上

一直以來，引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動作被無數(shù)的訓(xùn)練者使用。

人體成分分析儀小編額外提醒：

過多的訓(xùn)練會抑制肌肉的生長，小肌群48小時(shí)恢復(fù)時(shí)間，大肌群72小時(shí)恢復(fù)時(shí)間。過猶不及，只有給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間才能更好的進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。